NSDR(Non-Sleep Deep Rest Protocol)とは脳と体をリラックスさせ、短時間で睡眠と同じような深い休息を得ることができるリラックス方法です。めちゃくちゃ簡単なのでやってみたメモ。
NSDRの手順
まず姿勢から
楽な姿勢で椅子に座るか、仰向けに寝転がってください。
目を閉じ、呼吸に集中する
鼻または口から深く息を吸い、口をすぼめて息を吐き切ります。これを2回繰り返します。
深い吸気と長い呼気は、穏やかさを誘発する脳と体の回路に直接的な影響を与えます。
ボディスキャン
体の下半身に意識を向け、足の裏が接触しているものを感じてください。
息を吸いながら、お臍周りまで意識を広げます。
息を吐きながら、下半身が下へ沈んでいくイメージをしてください。
腹部、上腹部、胸、首、腕、背中、頭頂部、後頭部など、全身を順に意識していきます。
どこかに触れている部分があれば、その接触に意識を集中してください。
リラックスしていく
顔の筋肉をリラックスさせ、息を吐く時間を少し長くします。
体全体を包み込むように意識を広げ、光を暗くしてみてください。
深く息を吸い、口をすぼめて息を吐き切ります。吐く息とともに、全身が下に沈んでいくイメージをしてください。
聴覚を意識する
周りの音に注意を向けます。最も遠い音に焦点を合わせ、聴覚を外に放射させます。
注意を音から音へと移し、徐々に近くの音に焦点を移します。
体の意識を高める
床に横たわっているあなたの体の位置、服、顔などを視覚化します。
呼吸に気づき、それが何の努力もせずに体の中に入って出たりする感覚を追跡します。
呼吸のリズムを整える
長い吸気をして、口から長い呼気を吐きます。胸が長くなり、遅くなるようにします。
吐気をさらに遅くし、吐気の後の一時停止に注意してください。
息に対するコントロールを手放し、自然で楽な呼吸に戻ります。
体を動かす
体のさまざまな部分に意識を向け、その部分の名前を心の中で黙って唱えます。
体の重さや触れている感覚に注意を向けます。かかと、太もも、肩甲骨、腕、手、頭の裏側を感じてください。
体を動かす準備ができたと感じたら、静かに横になったままにします。これで終わり
NSDRの効果
リラックスの深さがすごい
ストレスや緊張を和らげ、心を落ち着かせる手法なのですが、これが瞑想並みに落ち着きます。
精神的・肉体的な活力の回復
疲労を軽減し、エネルギーを回復。簡単に言うけど結構元気になります
睡眠不足の緩和
睡眠不足の影響を軽減し、昼間のパフォーマンスを向上させます。
入眠・睡眠の質の向上
色々書いたけど一番のメリットはこれかも。睡眠の質が一気に高まる。より深い休息へ。
脳と身体のリラクゼーションに科学的な裏付けがあった
NSDRは、リラックス反応を引き起こすことにより、交感神経系を抑制し、副交感神経系を活性化します。これにより、ストレスホルモンの分泌が減少し、心身がリラックスします。
脳波の変化
ヨガニードラやガイド付き瞑想は、アルファ波やシータ波といったリラックスした状態の脳波を促進します。これにより、深いリラクゼーションが得られ、精神的な回復が促されます。
ストレスの軽減と集中力の向上
短時間の深い休息は、ストレスを軽減し、集中力や注意力を向上させる効果があります。これは、日常の生産性を高め、総合的な健康状態を改善するのに役立ちます。
睡眠の質の向上
NSDRを日中に行うことで、夜間の睡眠の質が向上することが報告されています。これは、リラックス状態が持続し、入眠が容易になるためです。
NSDRを考案した人
NSDRは、スタンフォード大学の神経科学者アンドリュー・フーバーマン（Andrew Huberman）が提唱した概念で、彼の研究や教育活動を通じて広まりました。フーバーマン博士がポッドキャストやYouTubeチャンネルでNSDRについて話すことが多く、それがインフルエンサーなんかにシェアされ、多くの人々に知られるようになったんだそうです。